訓練速度和敏捷的方法有很多，效果參差不齊，作用點也各有不同。

可若隻論大塊頭的速度和敏捷訓練，那肯定是NFL橄欖球的運動員，他們的訓練模式最適合成龍。

可以說是為成龍量身打造的！

橄欖球運動員的身體素質，還有肌肉圍度這方麵，哪怕放眼所有體育運動，都絕對屬於天花板級彆的存在。

而橄欖球這項運動的獨特性，又讓橄欖球運動員必須在有強悍身體素質，足夠的肌肉維度在場上屹立不倒之後。

還得擁有超強的速度爆發力，用於在拿到球時爆發速度衝出去。

還得擁有過人的反應速度，能夠在對手衝過來企圖把你掀翻時，能夠通過敏捷的身手和反應避開。

有力量的同時，又有速度和敏捷。

這就是橄欖球運動員！

而這超強的速度爆發力，還有身體的協調敏捷性，正好就是成龍所需要的，完全可以套用他們的訓練模式。

恰巧。

上輩子成龍為了打造一套訓練模式，對各種行業的身體訓練都有過研究，其中就有NFL橄欖球運動員的訓練體係。

整個把一套全部複製下來，在鋼七連肯定是不現實的。

沒有這麼多合適設備器材。

可是找出其中幾個最有效的動作，配合鋼七連現有場地做一番布置，應該是沒有什麼太大問題。

反正之前連長高城已經放出話，鋼七連成龍可以隨便折騰。

於是經過詳細的回憶和整理後，成龍最終確定了自己的速度敏捷訓練體係，並將它命名為“成式提速係統”。

分為5個主動作和數個輔動作。

第1個主動作是螃蟹步加向前跑動。

身體半蹲下去，像螃蟹一樣橫著側向左移動5米，然後向前衝刺5米，再向右邊側向移動5米，再向前衝刺5米。

三個循環為一組，一次練習三組。

這個動作可以練習短距離爆發，還能讓身體的左右移動更加協調，在下兩側移動時更加敏捷。

第2個動作是側向切步加向前跑動。

身體同樣處於半蹲發力姿態，側著身子向左邊快跑10米，向前衝刺10米，再轉向右快跑10米，向前衝刺10米。

三個循環為一組，一次練習三組。

這個動作和第1個動作很類似，但是將橫向的螃蟹移動，改成了側身快跑，主要鍛煉側向爆發移動的速度。

在這一個個短距離急停和爆發跑，不斷的循環下，讓身體的肌肉、關節和韌帶等，全方位接受強化。

能有效避免大力量型的選手，比如向成龍這種怪力男。

在突然的速度爆發之下，因為肌肉爆發的力量過大，關節韌帶承受不住，把自己的韌帶給硬生生崩斷。

第3個動作是後撤步加開髖跑動。

動作模式和前兩個的差不多，隻不過將起步的螃蟹步和側向快跑，改成了先快速後退10米，然後再大跨步跑動。

這個動作主要鍛煉後退時，所需要的各肌肉組群和關節。

不管是在格鬥還是CQB戰術等，遇到危險快速後退是很常見的，鍛煉後退速度是必不可少的。

各種實戰中因後退失誤倒地，導致陷入危險的真實案例大把。

同樣三個循環一組，一次練三組。

第4個動作是Z字斜線跑。

動作方式就像他的名字一樣，45度斜著往左邊跑10米，再變像45度向右跑，然後再向左跑。

同樣也是練肌肉群和韌帶關節，隻不過換了另外一個角度。

變向6次為一組，一次練3組。

第5個動作為螃蟹步加後退斜跑。

以螃蟹步向左邊移動5米，然後斜著向後麵後退5米，接著螃蟹步向右移動5米，再斜著向後麵退5米。

這個動作比之前的更難些，更加考驗身體的協調性。

人的移動速度強弱，就在雙腿上。

尤其是在高速爆發衝刺時，腳部踝關節是最容易受傷的，籃球運動員總是腳上的韌帶撕裂，也正是這個原因。

打籃球有大量的快速爆發變向，韌帶不行是真的遭不住。

成龍選的這套不需要任何器械設備，隻要有場地就能練的五個主動作，正好完美鍛煉了雙腿的所有韌帶和肌肉群。

同時也對雙腿的移動協調性，做了全方位無死角的訓練。

讓成龍能擁有“鋼鐵韌帶”！

再搭配衝刺式步行、跳步、單腿跳跑、212節奏式、雙腿循環慢跑、橫向跳跑、雙足三級跳行等，加起來共計十幾個輔助動作相配合。

成了成龍給自己打造速度與敏捷，最強有力的王牌殺手鐧。

在這之後……

鋼七連的戰士們在操場上，不僅能看到成龍這個怪力男，提著1000多斤的杠鈴滿操場亂走。

還能看到成龍這個200多斤的肉山，像猴子一樣在操場上左蹦右跳。

這種大棕熊像獵豹一樣敏捷，明明看起來又大又笨很呆，卻異常靈活的畫麵，視覺衝擊感簡直是爆炸。

新老兵們看了連連嘖舌，不敢相信眼睛就算了。

就連連長高城都有些蒙圈，對這種詭異的畫風很難接受。

要不是百分百確定就是成龍，百分百確定體重就是將近240斤，高城都要以為是瘦子穿了肌肉衣。

而在震驚成龍能速度這麼快，動作這麼敏捷靈巧的同時。

一部分人嘗試著選擇了加入。

成龍練的這套奇奇怪怪的動作，能讓他這個200多斤的大塊頭這麼敏捷，這要換成他們這些瘦子來練，那還不飛起來了？

抱著這樣的獵奇心理，加入進來的人越來越多。

甚至高城都心動了！

乾脆就把原本常規的俯臥撐、蛙跳這種體能訓練，全部改成了成式提速係統，讓全連都加入了進來。

並讓成龍做全連的教官，指導全年上下所有人訓練。

一個還掛著列兵軍銜的新兵，竟然做了一堆士官和老兵的教官，堂而皇之的帶著他們做訓練。

不得不說。

這真是罕見的奇觀！

而高城這個不經意的舉動，讓鋼七連完成了一次整體升華。

後續某次大演戲中，鋼七連的戰士們一個個靈巧的像猴子，各種騰轉挪移，屬實讓一眾前來觀摩的領導大開眼界。

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